2012 ~ ARAB STEROID

Friday, February 24, 2012

hhhhh

hhhhhhhhhhhhhh

كورسات المكملات الغذائية والعناصر القوية

SUPPLEMENT STAKES AND ELEMENTS

اولا : حدد هدفك

1 . زيادة الوزن

2 . ضخامة

3 . تنشيف

* لازم تنتبه لحاجة بلاش اول بداية ليك مع المكملات تكون كورس تقيل

كفاية قوي تبدا بكورس واي مع كرياتين وبالتدريج لما الحجم العضلي يزيد بيزيد احتياجك للمكملات وللمغذيات عامة

فالمنطقي هيزيد احتاجك للجلوتامين والاحماض الامينية لما يزيد الحجم العضلي

* واول كورس ليك بلاش تاخد الحد الاقصى للجرعة ابدا بالاقل هيفي بالغرض متقلقش

ثانيا اساسيات المكملات الغذائية

العناصر

البروتين

مقدمة

* لازم تبقا عارف مقدار السعرات اليومية الي انت محتاجها في اليوم عشان تعرف عدد السعرات الي انت محتاجها من البروتين يوميا

وده طبعا بنائا على هدفك ازا كان ضخامة او تنشيف او تخسيس

* احتياجك للبروتين هيكون في حدود 300 جرام يوميا تجيب الي تقدر عليه من الاكل والباقي من مكمل البروتين

يعني هتاكل 6 وجبات في اليوم كل وجبة فيها 50 جرام بروتين

* فبالتالي بدل متاخد جرعة واي بروتين فيها 24 جرام بروتين كوجبة الفطار الاولى

يبقى يفضل تاخد مكمل تاني يديلك 50 جرام بروتين

* فيه مكملات بروتين زي السريس ماس والتروماس فيها دهون في مكوناتها والسعرات الحرارية كمان بتكون مرتفعة

* بالتالي في فترة النحافة او في فترة الضخامة انت محتاج مكملات البروتين ذات السعرات الحرارية العالية

وكمان التي تحتوى على دهون حتى في فترة الضخامة

* يعني مثلا تلاقي واحد نحيف يعني مثلا وزنه 70 و طوله 180 وعايز يدخل فترة بلك ( ضخامة )

وتلاقيه بيقولك انا عايز عضل صافي يعني السريس ماس بالنسبة ليه غير مناسب والواي هو المناسب

الكلام ده مش غلط بس عشان يوصل لهدفه هو محتاج السريس ماس اكتر يعني مش غلط انه يستخدم الواي

بس بصراحة كده هو محتاج الواي + السريس ماس وكمان محتاج السريس اكتر

عشان يوصل لهدفه باسرع وقت

* طيب لو واحد وزنه 80 كيلو وطوله 180 ونسبة الدهون حول ال 10 % وداخل فترة بلك او ضخامة

محتاج برضه مكمل بروتين عالى في السعرات الحرارية ويحتوي على دهون .

الجرعات اليومية المقترحة

3 جرعات يومية

1 - جرعة صباحية اول ما تصحى ( 25 - 40 ) جرام بروتين متوسط ( اكبر جرعة )

2 - جرعة قبل التمرين ( 25 - 40 ) جرام بروتين سريع او متوسط

( لو قدرت تجيب ال 50 جرام بروتين في وجبة الافطار من الاكل يبقى خلي جرعة مكمل البروتين قبل التمرين )

3 - جرعة بعد التمرين مباشرة ( 25 - 40 ) جرام بروتين سريع جدا ( اكبر جرعة )

4 - جرعة قبل النوم ( 25 - 40 ) جرام بروتين بطيء جدا

الكرياتين

مقدمة

* الكرياتين انواعه كتيرة وفي الي بيحتاج فترة تحميل وبتبقى مدتها 5 ايام وفي م

مش بيحتاج فترة تحميل على العموم ضروري جدا تقرا الي مكتوب على علبة المنتج وطريقة الاستخدام

* طريقة الاستخدام الي هكتبها دلوقتي هتكون فقط للكرياتين البيور الميكرونيزد والمنوهيدرات فقط ( البيور فقط )

يعني المنتجات التي تحتوي على كرياتين فقط

ملحوظات وتحذيرات

1 . عشان انت لاعب كمال اجسام يبقى لازم تشرب 4 لتر مياه يوميا بس عشان انت بتستخدم الكرياتين هتزود المياه

الى 6 لترات مياه وكله في مصلحتك .

2 . الكرياتين البيور لا تخلطه ابدا مع عصير حامضي زي الليمون والبرتقال .

3 . فترة الاستخدام ( شهر الى شهر ونصف كحد اقصى ) والتوقف ( شهرين على الاقل )

والي شايف غير كده براحته والي عنده وجهة نظر تانية برضه براحته الموضوع مش خطر يعني

بس ده الي انا بفضله .

4 . الي امكانياته كويسة يجيب كرياتين الي فيه اضافات اخرى والي الامكانيات معاه على متسمحش يجيب كرياتين بيور .

5 . لو مفيش سكوب عشان تحدد الجرعة ( 5 جرام ) يبقى ملعقة شاي ممسوحة

الجرعات اليومية المقترحة

فترة التحميل :

12 - 20 جرام في اليوم على اربع مرات كل مرة 3 - 5 جرام :

* الصبح على الريق

* قبل التمرين ب 30 - 45 دقيقة

* بعد التمرين مباشرة

* قبل النوم

ايام التمرين :

6 - 10 جرام في اليوم على مرتين كل مرة 3 - 5 جرام

* قبل التمرين ب 30 - 45 دقيقة

* بعد التمرين مباشرة

ايام الراحة :

* 5 جرام على الريق الصبح

الجلوتامين

مقدمة

* انت محتاج 20 جرام من الجلوتامين يوميا مقسمة على اربع مرات في اليوم

وده طبعا مش لكل المنتجات يبقى برضه لازم تقرا الجرعة المكتوبة على العلبة

وتمشي عليها وتنقي المنتج الي يديلك ال 20 جرام

* لو كنت بتاخد بروتين عليه مثلا 5 جرام جلوتامين

يبقى انت محتاج 15 جرام فقط من منتج جلوتامين

الجرعات اليومية المقترحة

20 جرام على اربع مرات كل مرة 5 جرام

* عند الاستيقاظ مباشرة

* قبل التمرين

* بعد التمرين

* قبل النوم

واهم حاجة كل ده على معدة فارغة

جرعات متقدمة

ممكن تزود جرعة الجلوتامين اليومية عن طريق المعادلة

وزنك بالكيلو جرام X الرقم 2.2 X في 0.2 = الجرعة اليومية

مثال للاعب وزنه 70 كيلو

70 * 2.2 * 0.2 = 31 جرام يوميا

الارجنين

مقدمة

* طبعا كل سمع عن ال NO EXPLODE وعن ال SUPER PUMP كل دي مكملات في ارجنين وعليها اضافات اخرى

الاضافات دي اكيد مهمة والمنتجات دي والي زيها هتديلك الي انت محتاجه لزيادة الطاقة اثناء التمرين

* بس لو حبينا نتكلم عن الارجنين لوحده يبقى لازم نعرف انه محفز لهرمون النمو وهرمونات بنائية اخرى

يبقى انت تحدد امكانياتك وتحدد انت عايز ايه وتقدر تجيب ايه

* الارجنين البيور او المنتجات الي تحتوى على ارجنين فقط بتاخدها على مدار اليوم

مش قبل التمرين فقط

* انا هنا هوضح استخدام البيور فقط

* يفضل تناول الارجنين على معدة فارغة وقبل الاكل بساعة ( يعني متاكلش بعد الجرعة بساعة )

* يفضل في حالة زيادة جرعة الارجنين استخدام منتجات البروتين بودر .

* ضروري جدا قرائة تعليمات الاستخدام لمنتجات الارجنين واتباع طريقة الاستخدام الي مكتوبة على العلبة .

الجرعات اليومية المقترحة

12 جرام يوميا مقسمة على اربع مرات كل مرة 3 جرام

* عند الاستيقاظ مباشرة

* قبل التمرين ب 30 - 60 دقيقة

* بعد التمرين

* قبل النوم ب 30 - 60 دقيقة

الجرعات المتقدمة

وممكن تزود الجرعة الى 15 جرام يوميا على 3 مرات ( تلغى جرعة بعد التمرين )

BCAA

مقدمة

هما 3 احماض امينية

L-Leucine

L-Isoleucine

L-Valin

* ال Leucine هو الحمض الاميني الاقوى بين الثلاثة ولكن باقي الاحماض لها فوايد بكل تاكيد

يبقى انت وامكانياتك لو عايز تجيبه هاته في حالة ان مفيش فلوس تجيب ال 3 مع بعض في منتج واحد

* معظم منتجات البروتين تحتوى على BCAA لازم تدخلهم معاك في حساب الجرعة اليومية

يعني لو الواي بروتين الي بتستخدمه يحتوي على 5 جرام BCAA في اليوم وانت محتاج 10 جرام BCAA في اليوم

يبقا تاخد من مكمل ال BCAA فقط 5 جرام

الجرعات اليومية المقترحة

10 _ 15 جرام يوميا

* عند الاستيقاظ مباشرة

* قبل التمرين ب 30 دقيقة

* بعد التمرين ( 5 - 10 جرام )

الجرعات المتقدمة

ممكن تزود جرعة ال BCAA اليومية عن طريق المعادلة

الوزن بالكيلو جرام X في 0.44 = الجرعة اليومية

مثال للاعب وزنه 70 كيلو جرام :

70 * 0.44 = 31 جرام

BETA-ALANINE

مقدمة

* عبارة عن حمض اميني يزيد القوة والحجم

* الدراسات على اللاعبين التي استخدموا الحمض الاميني ده مع الكرياتين اظهروا مكتسب عضلي اكتر من اللاعبين الي استخدموا الكرياتين فقط

* الحمض الاميني ده موجود في بعض منتجات ال PUMP ومنتجات ال NO

وانا هنا هوضح احتياج اللاعب من الحمض ده عشان يحاول يكمل النقص او حتى ياخده من مكمل خارجي

الجرعات اليومية المقترحة

من 1 الى 2 جرام قبل التمرين وبعد التمرين

Antioxidants

مقدمة

* خليط من مضادات الاكسدة لها قيمة عظيمة للجسم وفوائد للصحة العامة

* بعض العناصر دي موجودة في مكملات الفيتامينات وهنا بس توضيح لبعضها

* شراء منتج ملتي فيتامين قوي يغنيك عن الحسبة دي ولكن هنا فقط للمعرفة

* والاكثار من الفواكه والخضروات بيديلك احتاجك منها بكل تاكيد

الجرعات اليومية المقترحة

وحدة دولية VITAMIN E : 400 - 800

جرام VITAMIN C : 2 - 1

ميكرو جرام SELENIUM : 200

Tyrosine

مقدمة

* الدراسات اثبتت تحسن في الاداء الرياضي للناس المجهدة

والي بتعاني من عدم انتظام النوم .

* موجود ومدمج في عدة منتجات زي ال NO EXPLODE

الجرعات اليومية المقترحة

1 - 4 جرام صباحا

OMEGA - 3

مقدمة

* يعتبر من الدهون المفيدة ومهم في اي كورس ضخامة .

الجرعات اليومية المقترحة

3 جرام مع الافطار و 3 جرام مع العشاء

الكافيين

* جرعة تحتوي على 200 مليجرام من الكافيين تعتبر رخيصة وذات نتائج رائعة في حرق الدهون

* المشروبات الي فيها كافيين ملهاش نفس التاثير . بالتالي حبوب الكافيين هي افضل طريق للحصول على الكافيين

الجرعات اليومية المقترحة

خد 200 مليجرام من حبوب الكافيين واقطع الكارب قبل الكارديو ب 20 - 60 دقيقة

حوارق الدهون

* تقدر تضيفها في اي كورس من كورسات المكملات لحرق الدهون وده طبعا باختيار كورس خالي من الكارب والدهون

* تستخدم حسب الجرعة المقررة حسب المكتوب على عبوة المنتج

* مهمة جدا جدا للاشخاص ذوي الحجم العضلي في فترة التنشيف عشان الحفاظ على المكتسب العضلي

ZMA

مقدمة

* له دور في تحفيز هرمون التست وتحفيز القوة وتقدر تقرا عنه في المنتدى

كل ما تريد معرفته عن zma

الجرعات اليومية المقترحة :

حسب الارشادات المكتوبة على عبوة المنتج قبل النوم على معدة فارغة ب 30 - 60 دقيقة

محفزات التستسترون

* تستخدم حسب الارشادات على العبوة

* يراعى الانتباه الى فترة الاستخدام وفترة التوقف المكوبة على المنتج

* اختلفت الاراء حول منتجات تحفيز التست واهميتها ونفي لنتائجها

على كل حال هو منتج لازم تجربه في يوم من الايام ولو جاب معاك نتيجة اكيد هتكرره

* من رايي هو عنصر مهم في كورسات الضخامة .

محفزات هرمون النمو

* لما فوق ال 30 وبيعتبر مكمل مساعد على النوم .

* في بعض المواقع الاجنبية بيعتبره مكمل هتضيع عليه فلوسك ووقتك

مكملات الكاربوهيدرات

* تقدر تستغني عنها وتعوضها بالاكل

عيش وشوفان وبطاطس وبطاطا وكيك وارز ومكرونة الخ

* على العموم انت محتاج في فترة الضخامة 500 جرام كارب لو مش قادر تجيبهم من الاكل زود بالمكمل

* بعد التمرين مباشرة انت محتاج كارب سريع وكتير امشي على المعادلة دي

وزنك بالكيلو جرام في * 2.2 * 0.8 = جرام كارب بعد التمرين

ثالثا : الكورسات

مقدمة

* كورسات المكملات تقاس قوتها بقوة مكوناتها الغذائية ودلوقتي انت بقيت عارف احتاجياتك

يبقى تحاول تجيب مكمل واحد فيه عناصر كتير وبالجرعات المطلوبة كمان

* كل واحد يقدر يعمل كورس على مزاجه دلوقتي والكورسات الي في الموضوع هنا

هي كورسات مفضلة بنائا على محتوياتها .

كورس المبتدئين

( الي بقالهم 3 شهور على الاقل من اللعب المتواصل )

قوي بس مكلف

رابعا : ملحوظات هامة واساسية

1 . المكملات ملهاش لازمة من غير تغذية قوية جدا .

2 . البدء بجرعات منخفضة والزيادة في الجرعات هتكون عند زيادة الحجم العضلي فقط .

3 . المبتدئين عضلاتهم مش محتاجة الكميات الكبيرة والكورسات التقيلة

من المكملات لان الحجم العضلي عندهم يكفيه الجرعات المنخفضة .

4 . التمرين الشاق لمدة 4 ايام في الاسبوع عند استخدام المكملات لازم تفتري في الجيم وتجيب اخرك .

5 . قبل اول كورس مكملات ليك لازم تكون بتلعب بقالك 3 شهور على الاقل

وانا بفضل 6 ولو بدات من اول يوم مفيش مشكلة طبية بس قلة الخبرة هتهدر فلوس المكمل .

6 . قبل ما تبدا في المكملات اعرف يعني ايه تغذية لانك لو مشيت عليها مظبوط

اعرف انك في تقدم مستمر ولو مفيش حرام عليك فلوسك

عود نفسك على 6 وجبات في اليوم على الاقل ولما تتعود جرب المكملات ساعتها جسمك

هيكون مشبع بالاكل وساعة ما ياخد مغذيات اضافية من المكمل هتباشر عملها على اكمل وجه

7 . انا هنا متكلمتش عن كل انواع المكملات انت تقدر تغير براحتك في الكورسات

دي اهم حاجة تحافظ على المنتج الي يديلك العنصر الي انت محتاجه بالكمية المطلوبة

8. غير بلاش تثبت على كورس واحد او شركة واحدة جرب كزا نوع من البروتين مش كل حاجة اوبتيمم وللابد .

9 . حاول تجيب كورس يقعد معاك اطول فترة ممكنة لو انت مش بتتعاطى منشطات

وحاول تجيب اكبر قدر ممكن من المكملات لو كنت بتتعاطى المنشطات .